הנחיות לתנוחת הדקל

עמוד עם הרגליים צמודות והידיים לצדי הגוף. ייצב את הגוף וחלק את המשקל באופן שווה בין כפות הרגליים. היישר את מבטך לנקודה בגובה העיניים והבט בה במהלך כל התרגיל. שאף עמוקות ומתח את הידיים למעלה תוך סיבוב כפות הידיים כלפי התקרה, השכמות והחזה עולים למעלה. הרם את העקבים והגע לעמידה על האצבעות. מתח את כל הגוף בלי לאבד את שיווי המשקל ובלי להזיז את הרגליים. החזק את הנשימה ואת התנוחה למשך מספר שניות. הורד את העקבים תוך כדי נשיפה והחזר את כפות הרגליים אל הריצפה.
זהו סבב אחד. התאמן בין חמישה לעשרה סבבים.

נשימה:

התאם את הנשימה להרמת הידיים והורדתן; שאיפה בעלייה ונשיפה בירידה.

מודעות:

• פיזית: על הנשימה, שיווי המשקל ומתיחת הגוף
• רוחנית: בתחילה על הצ'אקרה הראשונה (mooladhara) ליצירת יציבות. כאשר היציבות הושגה להעביר את המודעות לצ'אקרה השישית (ajna chakra)

השפעות:

• התנוחה מפתחת איזון פיזי ומנטאלי.
  
• כל חוליות עמוד השדרה נמתחות ומתרפות, דבר שעוזר למנוע צפיפות של עצבים היוצאים מעמוד השדרה.
  
• תנוחת הדקל מותחת את שרירי הבטן והמעי ויעילה במיוחד במהלך ששת החודשים הראשונים של ההיריון על מנת לשמור על האיזון של מתח שרירי הבטן ועל האיזון העצבי בה.

וריאציות:

ניתן להתרכז בכפות הידיים או בתנוחה הסופית ניתן להניף אחת מן הידיים לפנים או לאחור. מי שחש שליטה בתנוחה, יכול לתרגלה בעיניים עצומות.